Düşük kalorili sağlıklı diyet (1000-1200 kalori) kilo vermenin güvenli bir yoludur. Fazla yağdan kurtulmak daha iyi sağlık, refah ve daha uzun ömür ile ilişkilidir. Aynı zamanda iyi bir fiziksel şekle sahip olacak ve fit olacaksınız. Bu gönderi, düşük kalorili yiyecekleri, örnek bir düşük kalorili diyet planını, sağlık yararlarını ve yan etkileri listeler. Okumak için aşağı kaydırın!
Düşük Kalorili Sağlıklı Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?
Düşük kalorili diyet, 1000-1200 kalorili bir diyettir. Taze meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar, diyet lifi ve yağsız protein kaynaklarından oluşan günde dört öğün dengeli bir diyet planıdır.
Düşük kalorili bir diyet, kalori eksikliği yaratmanın basit prensibine göre çalışır. Daha az kalori tüketirsiniz ve daha fazla kalori yakarsınız, bu da depolanan yağların kullanılmasına yol açar.
2-3 hafta boyunca düşük kalorili bir diyet uygulamak kesinlikle yağ atmanıza, zayıflamanıza ve sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekler için daha az özlem duymanıza yardımcı olacaktır. Düşük kalorili tüketilecek yiyeceklerin listesine bir göz atalım.
Düşük Kalorili Yiyecekler Listesi
1. Yulaf
Yulaf lif bakımından zengindir ve protein, kalsiyum, folat, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi besinlerle yüklüdür. 100 gram yulaf 389 kalori içerir. Çilek ve süt / soya sütü ile yulaf tüketmek tokluğu artırır. Bu da sık sık aç hissetmenizi engeller.
Yulaf ayrıca kötü kolesterolü düşürmek ve kalbinizi sağlıklı tutmak için harikadır . Kan şekerini düşürmeye yardımcı oldukları için tip 2 diyabet hastaları için mükemmel bir yemek seçeneğidir.
2. Yoğurt
Bir fincan sade yoğurt 190 kalori içerir. Aynı zamanda zengin bir kalsiyum, protein, sodyum ve C, A ve D vitaminleri kaynağıdır. Sindirimi iyileştirmeye ve gastrointestinal hastalıkları önlemeye yardımcı olan iyi bağırsak bakterileri ile yüklüdür.
Bir çalışma, düzenli olarak atıştırmalık olarak yoğurt tüketmenin bel çevresini azaltmaya, vücut kitle indeksini düşürmeye ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Araştırmacılar ayrıca egzersiz sonrası Yunan yoğurdu tüketmenin kas gücü için iyi olduğunu ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini bulmuşlardır. Yoğurt tüketimi ayrıca daha iyi glisemik kontrol (daha düşük kan şekeri seviyeleri) ve açlığın azalmasına yol açar.
3. Çorba
Beş çeşit sebze ve bir yağsız protein kaynağı (mercimek, tavuk göğsü, balık veya soya parçaları) içeren bir kase sıcak, berrak çorba, düşük kalorili bir öğündür. Doyurucu, besleyicidir ve doğru hazırlanırsa lezzetlidir!
ABD’li yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, çorba tüketmenin bel çevresi, vücut ağırlığı, açlık, yağ ve karbonhidrat alımını azaltmaya yardımcı olduğunu doğruluyor. Çorba tüketmek ayrıca protein, diyet lifi, vitamin ve mineral tüketimini artırır . Başka bir çalışma, çorba tüketmenin kalori alımını % 20 azalttığını buldu.
4. Meyveler
Yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu, dut, goji meyveleri, acai meyveleri ve kızılcık gibi meyveler, antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere sahip antosiyaninler gibi harika bitkisel besinler (bitki besinleri) kaynaklarıdır.
Ayrıca diyet lifi, vitaminler ve minerallerle yüklüdürler. Bu besinler kalp hastalığı, oksidatif stres, metabolik hastalıklar, kanserler ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bununla birlikte, meyveler fruktoz veya meyve şekeri de içerebilir ve bu da onları yüksek glisemik indeksli yiyecekler haline getirebilir. Bu nedenle, porsiyon kontrolü alıştırması yapmalısınız. Diyabetiniz varsa yüksek GI meyvelerinden kaçının.
5. Yumurtalar
Bir büyük yumurta 71,5 kalori ve 6,28 g protein içerir. Aynı zamanda iyi bir sodyum, potasyum, magnezyum, selenyum, kolin, folat, A, D ve E vitaminleri, lutein ve zeaksantin kaynağıdır.
8 haftalık bir çalışma, kahvaltıda yumurta tüketmenin yanı sıra düşük kalorili bir diyetin kilo vermeye yardımcı olduğunu doğrulamaktadır. Benzer bir çalışma, yumurtalı kahvaltının tokluğu artırdığını ve sonraki 36 saat boyunca açlığı kontrol etmeye yardımcı olduğunu da gösteriyor.
Yüksek kolesterolünüz varsa yumurta sarısını tüketmekten kaçının. Haftada 3-5 yumurta akını güvenle tüketebilirsiniz. Vücut geliştiriciler ve spor meraklıları, vücutlarının gereksinimlerine bağlı olarak daha fazla sayıda yumurta akı tüketebilirler.
6. Patlamış Mısır
Bir porsiyon patlamış mısır 31 kalori, 1 gr fiber, 1 gr protein ve 6 gr karbonhidrat içerir. Hafif ve doyurucu bir atıştırmalıktır ve aynı zamanda iyi bir A, B6, E ve K vitamini kaynağıdır. Patlamış mısırın kabuğu ayrıca beta-karoten, zeaksantin ve lutein içerir.
Bir araştırma, atıştırmalık olarak patlamış mısır ve patates cipsi tüketmenin etkisini karşılaştırdı ve bir fincan patlamış mısır tüketenlerin daha yüksek kısa vadeli tokluk ve düşük yiyecek istekleri olduğunu buldu.
7. Chia Tohumları
Chia tohumları diyet lifi, protein, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, çinko, selenyum, folat, niasin, A vitamini ve çoklu doymamış yağlarla yüklüdür. Bir ons chia tohumu 138 kalori içerir.
Chia tohumlarının yüksek diyet lifi içeriği tokluğu artırmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, 12 hafta boyunca chia tohumu tüketmenin bel çevresini azaltmaya ve lipit profillerini geliştirmeye yardımcı olduğunu doğruladı.
Başka bir çalışma, diyete chia tohumu eklemenin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu, insülin duyarlılığını, glikoz toleransını ve kan lipid profillerini iyileştirdiğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermektedir.
Bu glütensiz protein kaynağı ayrıca iltihaplanmayı, depresyonu ve hipertansiyonu azaltmaya ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olur.
8. Balık
Balıklar düşük kalorili, besleyici yoğun omega-3 yağ asitleri, protein, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Araştırmalar, düzenli olarak balık tüketmenin kilo kaybına, kan basıncının düşmesine ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasına yol açtığını gösteriyor.
Kronik düşük dereceli iltihap, kilo alımına yol açar. Bir çalışma, somon gibi omega-3 bakımından zengin balıkları tüketmenin iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu ve kilo kaybına yol açtığını doğruluyor.
Başka bir çalışma, balık ve balık yağı tüketmenin daha fazla kilo kaybına yol açtığını ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir . Balıktan oluşan düşük kalorili bir diyet, aşırı kilolu ve hipertansiyonu olan kişilerde daha iyi glikoz-insülin metabolizmasına yol açar.
Somon, ton balığı, uskumru, kral uskumru, sardalya, hilsa, gümüş sazan, hamsi, Atlantik ringa balığı, albacore gibi yağlı balıklar tüketin.
9. Yapraklı Sebzeler
Marul, lahana, Çin lahanası, ıspanak, roka, kırmızı marul, İsviçre pazı, turp yeşillikleri, havuç yeşillikleri, lahana ve yerel olarak yetiştirilen yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili ve oldukça besleyicidir. Bu yeşil yapraklı sebzeler diyet lifi, alfa-tokoferol, beta-karoten, lutein ve K vitamini ile yüklüdür ve tokluğun artmasına ve açlık sancılarının azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca insülin direncini azaltmaya ve bilişsel düşüşü önlemeye yardımcı olurlar.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için her gün iki öğünde tam tahıllar, protein ve sağlıklı yağlarla birlikte en az bir çeşit yeşil yapraklı tüketin.
10. Meyveler
Sebzeler gibi meyveler de diyet lifi, vitaminler ve minerallerle yüklüdür. Meyvelerdeki besinler antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Dünya Sağlık Örgütü ve Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım, günde en az beş porsiyon meyve tüketilmesini önermektedir.
Bir çalışma, diyet lifi açısından yüksek ancak glisemik yükü düşük meyvelerin tüketilmesinin kilo vermeye yardımcı olduğunu buldu. Daha hızlı kilo vermek için diyetinize portakal, elma, greyfurt, misket limonu, limon, karpuz, kavun, çilek ve mevsim meyveleri gibi meyveler ekleyin.
11. Brokoli
Bir porsiyon pişmiş brokoli sadece 21,2 kalori içerir. Bu turpgillerden sebze aynı zamanda büyük bir diyet lifi, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum, C, A ve K vitaminleri, folat, kolin ve protein kaynağıdır.
Brokoli, antioksidanlarla yüklüdür ve kronik inflamasyonu ve toksin oluşumunu azaltmaya yardımcı olan antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Bir çalışma, turpgillerden sebzelerin tüketilmesinin kardiyovasküler hastalık riskini% 15,8 oranında azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Daha hızlı kilo kaybı ve daha iyi sağlık için, her gün diğer sebzelerle birlikte bir bardak beyazlatılmış brokoli tüketin.
12. Yağsız Et
Derisiz tavuk göğsü, öğütülmüş hindi ve yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yağsız et, harika bir protein, B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri, niasin, demir ve çinko kaynağıdır. Bilim adamları ve araştırmalar, daha düşük miktarda doymuş yağ içeren yağsız et veya yağsız kırmızı et tüketmenin kilo kaybı için iyi olduğunu ve iltihaplanma ve kardiyovasküler riskleri artırmadığını doğrulamaktadır. Yağsız et tüketimi açlık sancılarını uzak tutar ve kas kütlesini korumaya ve iyileştirmeye yardımcı olur. Yağdan kesilmiş yağsız et, dengeli bir diyete uygun bir ektir.
13. Bakliyat
Mercimek ve fındık gibi baklagiller, bitki bazlı protein, diyet lifi, vitamin ve minerallerin harika kaynaklarıdır. Düşük kalorili diyetlerde baklagilleri protein kaynağı olarak tüketmek bel çevresini ve toplam vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olur . Bir çalışma, baklagillerin arginin (bir amino asit) ile birlikte tüketilmesinin göbek yağında daha büyük bir azalmaya yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.
Diyetinize bitki bazlı protein eklemek için her tür fasulye ve mercimek tüketin. Özellikle vejeteryan veya vegan iseniz, düzenli olarak bakliyat tüketmelisiniz.
Bunlar, kilo vermek için diyetinize ekleyebileceğiniz 13 düşük kalorili besindir. Ancak, yemeniz gereken tek yiyecek bunlar değildir. Aşağıda yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekleri gösteren bir tablo bulunmaktadır. Bunu kontrol et.
| Yenilecek Yiyecekler | Kaçınılması gereken yiyecekler |
| Sebzeler, koyu yapraklı yeşillikler, turpgiller | İşlenmiş et – Sosis, salam |
| Portakal ve greyfurt gibi düşük GI meyveleri | Yağlı kırmızı et |
| Hayvansal protein kaynaklı yağsız | Trans yağlar – cips, patates kızartması, kızarmış tavuk, bisküvi |
| Bitki bazlı protein (baklagiller, soya) | Kek, pasta, şekerlemeler |
| Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, yağlı balık) | Soda, şişelenmiş meyve suları |
| Kepekli tahıllar (kırmızı pirinç, karabuğday) | Şeker ve un gibi rafine karbonhidratlar |
| Otlar ve baharatlar | Hayvansal yağ |
| İçecekler – Çay, taze sıkılmış meyve suyu, sade kahve, detoks içecekleri | Krema ve ilave şeker içeren içecekler |
Örnek Düşük Kalorili Sağlıklı Diyet Planı
| Yemekler | Ne yemeli |
| Kahvaltı (08:00) | Muz, çilek ve kuruyemişli yulaf ezmesiVeyaYumurta beyazı omlet + 1 fincan siyah kahve + 4 badem |
| Öğle yemeği (12:30 pm) | Marul, roka, domates, salatalık ve nar salatası + 2 oz ızgara tofuVeyaKaridesli zoodle’lar |
| Atıştırmalık (16:00) | 1 fincan siyah kahve veya yeşil çay + 1 çok tahıllı sindirim bisküvisi / 2 tuzlu krakerVeya1 bardak meyve suyu |
| Akşam Yemeği (19:00) | Sebzeli mercimek çorbasıVeya3 oz sebzeli ızgara yağlı balık |
Kilo Vermek Ne Kadar Zaman Alır?
Haftada 5 saat düşük kalorili bir sağlıklı diyet ve egzersiz yaparsanız, ikinci haftanın ortasında kilonuzda gözle görülür bir fark göreceksiniz. Yaklaşık üç gün içinde su ağırlığını kaybetmeye başlayacaksınız. Metabolizmanız ancak düzenli olarak egzersiz yaparsanız başlayacaktır. Alternatif günlerde kardiyo ve kuvvet antrenmanı idealdir. 10. güne kadar daha zayıf görünmeye, daha enerjik hissetmeye ve daha proaktif olmaya başlayacaksınız.
Neden Düşük Kalorili Sağlıklı Diyet Denemelisiniz?
İşte düşük kalorili diyeti denemenizin birkaç nedeni:
- Fazla kilolu veya obezseniz kilo vermek için.
- Vücudunuzu ameliyata hazırlamak için.
- Metabolik hastalık riskini azaltmak için.
- Metabolik anahtarı sıfırlamak için.
- Kan lipit profilini iyileştirmek için.
- Kalp sağlığını iyileştirmek için.
Çok Düşük Kalorili Diyetin Yan Etkileri Nelerdir?
Çok düşük kalorili diyetler (VLCD’ler) esas olarak lisanslı bir profesyonel tarafından denetlenir. 800 kalorili diyet ile kan basıncını düşürerek yardımcı olur ve diyabet hastaları için faydalıdır bir ÇDKD bir örnektir. Bununla birlikte, çok düşük kalorili bir diyetin kötüye kullanılması, aşağıdaki gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir:
- Anoreksi ve bulimia gibi yeme bozuklukları
- Zayıflık ve riskli bağışıklık
- Saç dökülmesi
- Donuk ve cansız cilt
- Enfeksiyonlara yatkın
- Kabızlık
- Kırılgan tırnaklar
- Zayıf, azalan görüş
- Karışıklık ve reddedilen biliş
- Depresyon
- Zayıf kemikler
Düşük Kalorili Diyete Kimler Devam Etmemeli?
Aşağıdaki durumlarda düşük kalorili diyeti denemeyin:
- Hamile veya emziriyorsanız.
- BMI(Boy Kilo Endeksi)’nız 26-29.
- Aktif biri iseniz.
- Doktorunuz buna karşı tavsiyede bulunuyor ise.