Pescatarian Diyet Nedir? Yemek Tarifleri ve Faydaları

Pescatarian (Pesce – balık) diyet, vejetaryen veya bitki bazlı diyette balık ve diğer deniz ürünlerini içerir.

Araştırmalar, yağsız protein, omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum açısından zengin bir pescatarian diyetin kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve aşırı kilo alımından koruduğunu gösteriyor . Ayrıca et içeren diyetlere göre daha çevreci kabul edilmektedir . Bu gönderi size pescataryen diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Pescatarian Diyet Nedir?

Ünlü beslenme uzmanı ve ‘Asitinizden Kurtulun: Kilo Vermek, Enflamasyonla Mücadele Etmek ve Sağlığınızı ve Enerjinizi Geri Kazanmak için 7 Günde 7 Adım’ kitabının yazarı Daryl Gioffre, “Pescatarian diyet daha esnek vejetaryen bir diyettir” diyor. Esas olarak sebzeler, meyveler, mercimek, fasulye, kuruyemiş ve kepekli tahıllardan oluşan ve ana protein kaynağı deniz ürünlerinden oluşan bitki bazlı bir diyettir. Pek çok pescataryen ayrıca süt ve yumurta da yer.

“Pescatarian” terimi 1990 yılında icat edildi ve genellikle “Pesco-vejetaryen” olarak adlandırılır. Diyetisyenler bunu vejetaryenliğin bir parçası olarak görüyor. Başka bir deyişle, bir pescatarian bitki temelli bir diyetle birlikte deniz ürünlerini yer, ancak etten kaçınır.

Pescatarian Diyet Nasıl Çalışır?

Pescataryen diyet birkaç basit kural temelinde çalışır:

• Hayvansal gıda kaynaklarının% 25 -% 100’ünü bitki bazlı gıdalarla değiştirin. Yumurta ve süt ürünleri ekleyebilirsiniz.
• Diyetin ⅔’ü balık veya diğer deniz ürünlerini içermelidir.
• Bifteği balık bifteği ile değiştirin.
• Dondurulmuş sebzeler, vejetaryen külçeler, konserve veya konserve yiyecekler ve paketlenmiş meyve suları dahil tüm işlenmiş gıdalardan kaçının.
• Daha fazla taze sebze ve meyve, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar (pepita, kavun tohumları, chia tohumları ve keten tohumları ), sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado yağı) ve tam tahıllar tüketin.
• Diyet lifi yüksek yiyecekler tüketin .

Bitki bazlı diyetlerin sağlıklı olduğunu biliyoruz. Öyleyse neden pescatarian diyete gidilmeli? Farkı nedir?

Neden Pescatarian Diyet Seçmelisiniz?

İnsanların sıklıkla pescataryalı olmayı seçmelerinin nedeni:

Sağlığa Faydaları

• Dünya artan obezite, kalp hastalığı ve diyabet oranlarıyla boğuşurken, bilim adamları pescataryalı bir diyetin bu küresel sağlık sorunlarıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini keşfettiler.
• Bir araştırma, pescatarian bir diyet uygulayan kadınların her yıl sadece et yiyen kadınlardan 2,5 kilo daha az kilo aldığını buldu .
• Başka bir çalışma, pescataryanların omnivorlara kıyasla diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur. Aslında, pescataryenler (veya daha az et tüketen insanlar) kalp hastalığından ölme riski% 22 daha düşüktür.
• Pescatarian diyetin ayrıca osteoporoz, artrit, yüksek tansiyon, obezite ve belirli kanser türleri riskini azaltmaya yardımcı olduğuna inanılıyor.
• Pescatarian diyetteki omega-3 yağ asitleri, selenyum ve çinko vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarını iyileştirmeye yardımcı olduğu bulunan bir antioksidan etkiye sahiptirler.
• Bilim adamları ayrıca, balık ve kabuklu deniz ürünleri tüketmenin yaşa bağlı makula dejenerasyonu veya görme azalması riskini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

Çevre sorunları

Hayvan yetiştiriciliği çevreye verilen zararı artırır. Birleşmiş Milletler(ABD)’e göre, hayvancılık tüm insan yapımı karbon emisyonlarının% 15’ine katkıda bulunuyor. Ormansızlaşma ve büyük ölçekli otlatma da çevresel yüke ve iklim değişikliğine katkıda bulunur.

Bununla birlikte, yetiştirme balıkları daha düşük karbon ayak izine sahip olabilir. Bir rapor, deniz ürünlerinin iklim değişikliği üzerinde en düşük etkiye sahip olduğunu ve en yüksek besin değerine sahip olduğunu göstermektedir.

Başka bir araştırma, balık tüketenlerin günde en az bir porsiyon et yiyenlere göre% 46 daha az sera gazı emisyonuna neden olduğunu gösteriyor.

Etik Nedenler

Pek çok insan, hayvan katliamına karşı çıktığı ve insanlık dışı muamele ve uygulamaları desteklemek istemediği için pescataryalı olmayı seçiyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma, balıkların ağrıyı deneyimlemek için gerekli sinir ağına sahip olmadığını göstermiştir.

Diğerleri, ticari hayvan çiftliklerinin işçiler için kötü çalışma koşullarına sahip olduğuna inanıyor. Ek olarak, hayvan yemi üretmek için toprağı kullanmak da kaynak israfı hissini tetikleyebilir.

Beslenme uzmanı Jean Mayer’e göre et tüketimini yalnızca% 10 azaltmak, 60 milyon aç bireyi beslemeye yardımcı olabilir. Açıkça, pescatarian diyet, çevresel ve etik açıdan kabul edilebilir görünen, beslenme açısından dengeli bir diyet için tatlı noktayı vurdu.

Pescatarian Diyet Kilo Kaybı İçin İyi mi?

Evet, pescatarian diyet kilo vermeye iyi gelir. İşte nedeni:

• Düşük Kalorili – Kilo vermenin basit kurallarından biri kalori eksikliğidir. Harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Pescatarian diyet, sadece etten kaçınarak günde en az 300 kaloriyi azaltmanıza izin verir. Sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler ve kepekli tahıllar da kalorilerde düşüktür.
• Yağsız Protein – Balık ve diğer deniz ürünleri türleri büyük bir yağsız protein kaynağıdır (3 oz somon 16.9 g protein içerir) ve omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve diğer vitamin ve mineraller açısından zengindir. Protein tokluk ve metabolik hızı artırmaya yardımcı olur ve kas kaybını önler.
• Diyet Lifi – Sebzeler, yapraklı yeşillikler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar büyük bir diyet lifi kaynağıdır. Diyet lifi tokluğu artırır, bağırsak hareketini iyileştirir ve yağ emilimini azaltır.
• Omega-3 Yağ Asitleri – Yağlı balıklar, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) ile yüklenir. Bunlar, vücuttaki kronik düşük dereceli inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur ve inflamasyona bağlı kilo alımını engeller.

Pescataryalı bir yaşam tarzı benimseyerek kilo verebilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. İşte pescatarian yemek listesi.

Pescatarian Yemek Listesi – Ne Yenir?

Deniz ürünleri	Uskumru, levrek, mezgit balığı, somon, ton balığı, hilsa, sardalya, pomfret, sazan balığı, morina, havyar, midye, kerevit, istiridye, karides, ıstakoz, yengeç, kalamar ve deniz tarağı.
sebzeler	Ispanak, pazı, turp yeşillikleri, havuç yeşillikleri, Bengal gram yeşillikleri, pancar, havuç, brokoli, karnabahar, lahana, Çin lahanası, tatlı patates, turp, şalgam, yaban havucu, lahana, salatalık ve domates.
Meyveler	Elma, muz, avokado, çilek, böğürtlen, dut, yaban mersini, bektaşi, ananas, papaya, ejderha meyvesi, çarkıfelek, karpuz, kavun, guava, şeftali, armut, poğaça, erik ve mango.
Bitki Proteini	Barbunya fasulyesi, mercimek, balık, mantar, Bengal gramı, filizler, börülce, nohut, nohut, soya fasulyesi, soya sütü, edamame ve tofu.
Tam Tahıllar	Esmer pirinç, arpa, kırılmış buğday, sorgum, çok tahıllı ekmek ve çok tahıllı un.
Katı ve Sıvı Yağlar	Zeytinyağı, avokado yağı, balık yağı, ghee, ayçiçek yağı ve pirinç kepeği yağı.
Fındık tohumları	Badem, ceviz, fıstık, macadamia, çam fıstığı, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kavun çekirdeği, kabak çekirdeği, chia çekirdeği ve keten tohumu.
Bitkisel baharatlar	Kişniş, dereotu, rezene, maydanoz, kekik, kekik, defne yaprağı, kırmızı biber gevreği, kırmızı biber tozu, Kaşmir kırmızı biber tozu, zerdeçal, kişniş, kimyon, hardal tohumu, İngiliz hardalı, hardal ezmesi, yıldız anason, safran, kakule, karanfil, sarımsak, tarçın, zencefil, topuz, hindistan cevizi, yenibahar, soğan tozu, sarımsak tozu ve zencefil tozu.
İçecekler	Su, hindistan cevizi suyu, detoks suyu ve taze sıkılmış meyve / sebze suları.

 Pescatarian Yemek Listesi – Ne Yememeli

• Tüketmekten kaçının – Sığır eti, tavuk, domuz eti, ördek, tavşan, hindi, abur cubur, trans yağlar , şekerli yiyecekler ve paketlenmiş yiyecekler.
• Ölçülü olarak yiyin – Süt ve yumurta.

Pescatarian diyete başlamanız için işte örnek bir pescatarian yemek planı.

Örnek Pescatarian Diyet Planı

YEMEKLER	NE YEMELİ
Kahvaltı(07:00 – 08:00)	1/2 bardak salatalık ve domates ile filizVeya1 bardak çilek, muz ve ceviz ile yulaf ezmesi
Kuşluk atıştırması(10:00 – 10:30)	1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyuVeya1 su bardağı yeşil çay / 1 su bardağı hindistan cevizi suyu + 1 tahıllı bisküvi
Öğle yemeği(12:30 – 13:00)	1 adet (3 oz) ızgara balık ve 1 su bardağı sotelenmiş sebzelerVeya2-3 karides taco
Abur cubur(öğleden sonra 3:30)	1 su bardağı yeşil çay + 10 kabuklu fıstık
Akşam yemegi(Öğleden sonra 6.30)	1 su bardağı sebzeli mercimek çorbasıVeyaDeniz ürünleri ve sebzeli ramen

Diyetinize balık veya deniz ürünleri eklemek sağlığınızı artırabilir. İşte diyetinize balık eklemenin faydaları.

Vejetaryen Diyetine Balık / Deniz Ürünü Eklemenin 5 Faydası

1. Balıklar harika bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı için daha faydalı olduğunu gösteriyor. Ayrıca yağsız protein tüketmek kas kaybını önler ve metabolizmayı sürdürür.
2. Deniz mahsulleri vitamin ve minerallerle doludur . Balık, yengeç, deniz tarağı, midye ve istiridye B12 vitamini, çinko ve selenyum açısından zengindir. Sadece bir istiridye, B12 vitamini için RDI’nin% 133’ünü ve çinko ve selenyum için RDI’nin% 55’ini sağlar.
3. Daha fazla omega-3 çoklu doymamış yağ asidi ekleyin. Somon ve sardalya gibi yağlı veya yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) içerir. EPA ve DHA, iltihabı azaltmaya, beyin fonksiyonunu iyileştirmeye ve kalbi korumaya yardımcı olur.
4. Daha fazla seçenek. Diyetinize balık veya diğer deniz ürünlerini eklemek yiyecek seçeneklerinizi artırır. Lezzetli ve farklı yiyecek çeşitlerine sahip olmak, ruh halinizi iyi etkiler ve doygunluğunuzu koruyarak düşüncelerinizi canlandırmanıza yardımcı olur.
5. Cilt ve saça iyi gelir. İyi bir cilde ve saça sahip olmak söz konusu olduğunda, diyet önemli bir rol oynar. Sağlıklı yağlar, astaksantin (kabuklu deniz hayvanlarında), vitaminler, mineraller ve protein saç sağlığını iyileştirir. Ayrıca koyu lekeleri azaltır ve kuru ve mat cildi iyileştirir.

Diyetinize balık dahil etmenin birçok faydası vardır. Aşağıdaki bölümde, sizin için kolay ve lezzetli sağlıklı üç pescatarian yemek tarifini listeledik.

Evde Hazırlayabileceğiniz 3 Kolay Pescatarian Yemek

1. Somonlu Füme Yeşil Salata

Malzemeler

• 3 oz füme somon, dilimlenmiş
• Bir demet bebek ıspanak
• Bir avuç kiraz domates, ikiye bölünmüş
• Bir demet pazı
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• Yarım limon suyu
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı karabiber

Nasıl hazırlanır

1. Yavru ıspanağı ve pazı doğrayın.
2. Onları bir salata kasesine atın.
3. İkiye bölünmüş domatesleri ekleyin.
4. Ayrı bir kapta tuz, karabiber, limon suyu ve zeytinyağı ekleyin.
5. İyice karıştırın ve yarısını salata kasesine dökün.
6. Salatayı iyice karıştırın.
7. Füme somon dilimleri ile doldurun.
8. Kalan zeytinyağı sosunu çiseleyin.

2. Balık Tacos

Malzemeler

• 2 taco kabuğu, mikrodalgada
• 3 oz basa fileto
• ½ avokado, kuşbaşı
• 1 büyük domates, kuşbaşı
• Bir demet marul, doğranmış
• 1 misket limonunun suyu
• Tat vermek için tuz
• 1 tatlı kaşığı biber
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• Bir avuç doğranmış kişniş

Nasıl hazırlanır

1. Balıkları tuz, karabiber ve 2 yemek kaşığı limon suyu ile marine edin.
2. Bir tavayı ısıtın ve 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin.
3. Balıkları sığ pişirin.
4. Bu arada taco salatasını domates, avokado, marul, kişniş, limon suyu, tuz, karabiber ve zeytinyağı ile hazırlayın.
5. Bu salatadan kaşık dolusu alıp taco kabuğunu doldurun.
6. Pişmiş balığı üstüne koymak için bir maşa kullanın.
7. Biraz daha limon sıkın ve tadın!

3. Karides Salatası

Malzemeler

• ½ fincan yıkanmış ve hazırlanmış karides
• ¼ bardak salatalık dilimleri
• ¼ fincan domates dilimleri
• 1 su bardağı marul
• ½ fincan bebek ıspanak
• ¼ fincan roka
• 4 yemek kaşığı limon suyu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı kıyılmış sarımsak
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı karabiber

Nasıl hazırlanır

1. Bir tavayı ısıtın ve zeytinyağı ekleyin.
2. Sarımsakları hemen ekleyin.
3. 10 saniye cızırdasın.
4. Karidesleri ekleyin ve 30 saniye karıştırın.
5. Tuz ve karabiber ekleyip bir dakika pişirin.
6. Ateşten alın ve karidesleri marul, bebek ıspanak, roka, domates ve salatalık içeren kaseye ekleyin.
7. Limon suyu, biraz tuz ve bir tutam karabiber sıkın.
8. Öğle / akşam yemeğiniz hazır!

Pescatarian diyeti çok detaylı tartıştık. Aşağıdaki bölümde, birçok sağlık yararını kontrol edeceğiz.

Pescatarian Diyetin Sağlığa Faydaları

Pescatarian olmanın sağlığa faydaları:

• Kalp Sağlığı geliştirir – balık kalp sağlığını geliştirmek için bulunmuştur omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri bulundu. Bu doymamış yağ, iskemik kalp hastalığı riskini azaltır. Bir çalışma, balık yiyiciler et yiyiciler daha iskemik kalp hastalığı% 13 daha düşük riski gösterdi. olabilecek başka bir çalışmada pescatarians koroner kalp hastalığı (riski azaltılmış doğrulamıştır. Pescataryenler ayrıca et yiyenlere kıyasla daha düşük kan basıncı oranlarına, daha az aritmi ve ölümcül kalp krizi riskine ve gelişmiş kan lipid profillerine sahiptir. Balık omega-3’leri iltihabı azaltmaya ve kan kolesterolü, kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.
• Bazı Kanser Türlerine Karşı Korur – Omega-3 yağ asitlerinin antienflamatuvar özellikleri de belirli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, pescatarian diyetin kolorektal kansere karşı güçlü bir koruyucu etkiye sahip olabileceğini buldu.
• Diyabet Riskini Azaltır – Bir çalışma, pescataryalı bir diyet uygulayan kişilerin en yüksek flavonoid alımına sahip olduğunu gösterdi. Bunların, diyabet riskini azaltmaya yardımcı olan anti-enflamatuar özellikleri vardır .

Bunlar, pescatarian diyetin faydalarıdır. Bununla birlikte, diyetin dezavantajları da vardır.

Pescatarian Diyet Eksileri

• Balık cıva zehirlenmesine neden olabilir.
• Balıkçılık, su ekosistemine zarar verir.
• Balıkçılık, ekosisteme istilacı türler getirebilir.
• Aşırı avlanma balık stoklarını tüketebilir.
• Trol balıkları, okyanus ekosistemine ve mercan resiflerine zarar verir.

 

Diğer bakım ve diyet önerileri için tıklayınız.